細水長流，久坐上班族必備肌力體能

坐在電腦前的一整天，肩頸僵硬、腰痠背痛，還常常一覺醒來就落枕——這幾乎是所有上班族的日常。很多人不知道，其實牙醫師也是「久坐的受害者」。

根據統計，牙醫師的平均壽命約 62 到 65 歲，遠低於國人平均值。患者的牙齒健康，往往是用我們的脊椎、關節和眼睛換來的。長時間維持不自然的姿勢、單邊出力、低頭操作，這些看診時的動作日積月累，慢慢侵蝕身體。
我們之間常笑說：「停診百病消」，但笑著說的同時，誰不希望能撐得久一點、坐得久一點、活得健康一點？

那麼，除了調整工作姿勢和診療椅高度，還有沒有方法能延長我們「坐著工作」的壽命？
答案是：要靠肌力與體能訓練，把身體練成耐久型的。

肌力訓練不只是健身房裡的大重量動作，而是一種「讓身體回到該有狀態」的方式。當核心夠穩、臀腿夠強、肩頸有活動度，你的坐姿才有支撐、血液循環才順、久坐帶來的傷害才能減少。

恢復身體平衡

工作一天，姿勢前傾、歪斜、低頭，肌肉又緊又酸痛，在這個狀態之下想要透過訓練來彌補這些身體損傷可謂緣木求魚，我們要思考的是如何在工作之後先恢復身體的平衡，以下筆者考慮了久坐者最常見的酸痛重點肌群，利用一些動作與工具先恢復身體的出廠設定。

利用筋膜球（如網球、按摩球等）放鬆胸鎖乳突肌（sternocleidomastoid muscle，簡稱SCM）與胸大肌（pectoralis major）

可或坐或站，保持背部直立，頸部自然舒適的姿勢，接著找到肌肉起始點定位筋膜球（如SCM可先找到耳朵下方位置）輕微施加壓力，但不應感到肌肉疼痛，慢慢移動筋膜球位置，找到該肌肉最緊張或酸痛處，保持數秒，並確保整個肌群得到充分的放鬆。但須避免過度壓力導致肌肉損傷或壓迫神經，使用時間也不宜過長，若有持續不適要尋求醫師或物理治療師專業建議。

反手推牆 二頭肌（biceps)/小圓肌（teres minor）伸展 

將手臂完全伸直並確保手掌朝下放在牆面上，注意不要聳肩或過度前傾，慢慢將身體轉向相反的方向，直到感覺到二頭肌拉伸，保持這個姿勢15~30秒，換手重複。注意動作不要太快，避免突然拉扯以防受傷，如果感到不適或疼痛應立即停止，並尋求專業協助。

弓箭步 舒緩臀部與大腿肌群 

一腳向前跨一大步，約為1.5到2倍步輻，前腿膝蓋彎曲，使大腿與地面平行，膝蓋保持在腳踝正上方，後腿膝蓋輕觸地面，上身保持直立不要前傾或後仰，核心收緊，保持平衡，感受大腿與臀部的拉伸和力量，接著換腿重複相同步驟。此動作要注意膝蓋不要超過腳尖，避免突然或快速的動作，導致受傷。

鴿式伸展  

如下圖之坐姿，右膝移動到右手腕旁，並將右小腿斜向左側伸展使右腳踝靠近左手腕。左大腿內側應與地面接觸。慢慢將左腿向後伸展，伸直並平放地面，腳背貼地。確保左腿保持與地面平行且腳趾朝後。同時慢慢將上半身前傾，雙手也可以向前伸展，感受肌肉與髖部的放鬆後換另一側重複步驟。倘若感到關節處有任何不適或疼痛立即停止並調整姿勢，確保姿勢穩定與舒適。

仰臥大腿後肌（hamstrings）伸展 

仰臥平躺在瑜珈墊或較硬的床上，抬起一條腿盡量保持膝蓋伸直，可以用雙手抱住大腿後側，或使用瑜伽帶，或毛巾等輔助工具掛在腳底，雙手抓住兩側。確保抬起的腿保持伸直，腳跟朝向天花板，感受大腿後側的拉伸感，換腿重複動作。注意未抬起的那條腿儘可能平放，一開始可以稍微彎曲減輕後背壓力。

以上這五個動作由上而下，舒緩拉伸過於緊張的肌群，改善看診後的不適，不須著墨時間組數以動作舒服不受傷為主，肌肉感覺呈現酸痛但不刺痛即可。

喚醒肌群與矯正訓練

經過恢復身體的平衡之後，我們在看診的長期動作會發生駝背、臀部無力、腹肌無力這些神經肌肉不平衡而且不足的狀態，所以筆者認為重新喚醒肌肉發力的能力並且加強這些不足的肌群，是下一步需要努力的部分。

核心啟動 

核心並非單一肌群甚至不僅僅是肌肉的訓練，簡而言之，這個動作是為了鎖住腹內壓以強化腹部周圍核心肌群，有助於維持良好姿勢， 來提升運動表現更能預防工作所造成的傷害，訓練方式也很多，專業教練都能提出相當多的方式來達成，以下是筆者覺得粗暴好用的解方。

1.利用呼吸法（深呼吸與腹式呼吸）喚醒核心剛性穩定脊椎

2.死蟲式（Dead Bug）如上圖，可以穩定核心並訓練腹橫肌，平板支撐能全面啟動核心肌群，並有助於提高腹內壓。  

臀部啟動：橋式  

找一個沙發或凳子將雙手支撐其上，雙腳與肩同寬平放地面，膝蓋撐開（如下左圖），抬起臀部使身體從肩膀到膝蓋成一條直線。確保肩膀、髖部和膝蓋在同一平面上，感受臀部肌肉和核心肌群的緊繃（如下右圖），慢慢將臀部放回地面，避免臀部快速下落，重複數次，每次保持穩定控制。過程中保持腹肌收緊，避免下背過度拱起。

後側動力鏈啟動：超人式  

俯臥姿，腹部貼地，手腳向前向後延伸，吸氣讓胸、手臂、腿離開地面，肩膀遠離耳朵，注意力集中在四肢延伸和核心施力，只有腹部跟骨盆部分接觸地面（如下圖），數秒後放回地面回到起始位置，進階可將手臂彎曲夾緊後背，感受背部更強收緊的力量。這個動作手腳抬離地面高度不是重點，不要聳肩，過程同時保持腹肌有一定張力。

以上各個方向、部位肌群的喚醒動作並不需要一天做很多組，讓自己覺得疲憊，是為了讓我們感知身體肌肉的張力，喚醒這些肌肉，徵招他們出來幫助我們維持身體應有的平衡，並且為接下來的訓練做準備。

大重量訓練

接著才是真正的讓自己變強壯，概念是動作經濟性。利用大重量訓練提高身體耐受性，所謂大重量並非去健身房瘋狂加槓片，而是在一個長期有策略的方式做超負荷的訓練，自然在平常工作上就游刃有餘；但這個部分也是有其危險性，須在良好監控下與自我認知足夠的前提去操作，我提供一些動作的方向，但希望各位都能安全地提高自我能力，而非自己去健身房找工具就開始盲目進行。

雙邊全身性訓練，人體六大方向都需要練習，讓身體得以平衡而不偏頗。何謂六大方向，方向指的是訓練動作方向的力量而非獨立肌群，分為上肢垂直、水平的推、拉，下肢的推、拉，共六項。

核心抗動訓練，是除了六大方向訓練之外容易忽略掉的一環，此訓練是為了維持中軸的姿勢穩定，其中包括四個面向：抗伸展、抗旋轉、抗側屈、抗屈曲，透過不同方向的抗力訓練以提高穩定，避免受傷。

單邊功能性訓練，這個訓練為進階的項目，目標是讓非慣用側也能有足夠的能力，不讓強者更強弱者更弱的調整，分享一個覺得個人很討厭（因為很辛苦）的兩個動作。

單腳羅馬尼亞硬舉(single-leg RDL) 

單邊或雙邊負重，保持背部挺直，核心收緊，髖向後推，在抬高的腿向後伸展的同時，上半身也向前伸展，手上重量自然下垂，重點是背部收緊不可歪斜，直到上半身幾乎與地面平行，腿後肌充分拉伸，再返回站姿，單側完成一定次數，換邊進行同樣動作。

單手划船 

將一隻手放置平台邊上，肩膀位於手掌正上方，雙腿膝蓋微彎與肩同寬，核心收緊，用未支撐的手拉起啞鈴，手肘盡可能靠近身體不要向外張開，感覺是背部肌肉收縮，手不要用太多力量，拉至接近髖部的高度，手臂伸直放下啞鈴，維持背部穩定不可下沉，完成一定次數後換手進行同樣動作。

結語

活著就要動，找到適合自己的伸展或訓練方式，就是照顧身體的起點。訓練的門檻並不高，重要的是保持對身體的覺察，知道什麼時候該休息、什麼時候該尋求專業協助。
對牙醫師與久坐上班族來說，肌力與體能訓練不只是強身，而是一種延續職涯與生活品質的方式。
希望這些觀念與動作能成為你照顧自己的起點，讓我們都能在工作與健康之間，走得更長、更順。